Trail Running bagi Wanita

Halo sobat lari, pernahkah melihat para wanita melakukan trail running? ternyata sekarang sudah cukup banyak para wanita yang melakukan trail running ini. Walaupun tergolong olahraga yang cukup ekstrem, justru ini yang membuat tantangan tersendiri. Namun tentunya banyak hal yang perlu diperhatikan sebelum menekuni olahraga ini ya ladies.

Tips Trail Running bagi Wanita

Berlari di jalur pegunungan atau bukit disertai dengan hutan adalah cara menyenangkan untuk mencoba olahraga lari dalam bentuk lain, tapi sebaiknya kita selalu mengantisipasi hal-hal yang dapat terjadi. Hal yang menghalangi wanita untuk mencoba lari trail adalah perasaan tidak aman, tersesat, dan sendirian. Untuk itu berikut tips trail running buatmu :

1. Beritahu Seseorang Tujuan Kita, Atau Ajak Pelari Lain

Sebelum kita melakukan trail running, disarankan untuk memiliki rencana awal akan tujuan kita, dan memberitahu setidaknya seseorang kemana kita akan pergi. Informasikan juga perkiraan waktu kita akan selesai berlari untuk memastikan kita akan dicari bila kita belum juga kembali. Selain itu sobat juga bisa mengajak pelari lain yang bisa menemani di perjalanan.

2. Selalu Siap Akan Perubahan Cuaca

Cuaca mungkin cerah saat kita mulai berlari, tapi kita harus selalu siap bila ada perubahan mendadak. Jaket dan ekstra lapis pakaian atau jas hujan akan menjaga kita tetap hangat bila tiba-tiba hujan di pegunungan.

3. Sadar Lingkungan

Trail running dapat menjadi momen relaksasi sebagai pengganti rutinitas terjebak macetnya kota besar, tapi ini bukan saatnya untuk memasang earphones dan melupakan keadaan sekeliling. Kita tetap harus waspada akan lingkungan sekitar kita dan berhati-hati terhadap hewan, tanaman tajam, dan pelari lain. Dan yang paling penting adalah tetap jaga kebersihan.

4. Kenali Rute dan Jalur

Sebelum kita melangkah keluar rumah dan menapaki jalur trail, pelajari peta rute yang akan kita tuju, amati elevasi dan konsultasi dengan pelari-pelari lain yang sudah pernah berlari di jalur tersebut.

5. Bawa Bekal Makanan Dan Air Minum

Antisipasi sulitnya mencari sumber air. Dan bila kita tersesat atau mendadak merasa letih, bekal makanan dapat menjadi penyelamat kita. Tentunya ketika makan dan minum digunung rasanya akan lebih nikmat. PERCAYALAH 😀

Jangan Trail Running Setelah Melahirkan

Banyak pelari yang hamil dan baru melahirkan seringkali tidak sabar untuk sesegera mungkin kembali aktif berlatih, termasuk pelari trail. Tapi sebelum kita mengenakan sepatu dan hydrobag kembali, ada beberapa poin penting yang harus dipertimbangkan.

1. Tunggu 6 Minggu

Frances Darnell, pendiri Dynamic Core Wellness dan ahli rehabilitasi paska melahirkan, berkata bahwa olahraga lari adalah kegiatan yang sangat dinamis dan tinggi-beban. Tubuh ibu yang baru melahirkan mengalami banyak perubahan secara internal dan belum siap untuk menghadapi beban olahraga lari paling tidak 6 minggu setelah melahirkan. Setelah 6 minggu, mulai berlatih perlahan-lahan dengan intensitas ringan, seperti jalan cepat di tanjakan dan latihan core.

2. Konsultasi dan Pemeriksaan Medis

Sebelum memulai aktifitas olahraga apapun, selalu konsultasi dengan dokter dan lakukan pemeriksaan kesehatan secara lengkap. Salah satu kondisi yang dapat dialami oleh ibu paska melahirkan adalah diastasis rectus abdominis, yaitu pemisahan abnormal dari dinding perut. Jika ini terjadi, pulihkan diri secara total sebelum mulai berlari kembali.

3. Ringan

Walaupun kita terbiasa berlomba di jarak ultramaraton pada jalur trail sebelum hamil, jangan berlari terlalu jauh atau lama saat pertama kali kita kembali berlatih setelah melahirkan. Seminggu pertama, cobalah berlari dengan santai dalam kecepatan rendah selama 5 menit lalu kembali berjalan selama 1 menit. Lambat laun setelah di minggu kedua, tingkatkan waktu berlari sampai kita kembali nyaman dengan berlari tanpa henti.

4. Santai

Memiliki bayi akan mengurangi waktu tidur kita. Wajar bila energi yang kita miliki untuk berlari jauh berbeda dengan saat dulu sebelum hamil. Tapi jangan biarkan rasa malas mengganggu motivasi kita untuk kembali berlatih. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit adaptasi. Selama bulan pertama kita kembali berlatih, jadwal 2 atau 3 kali seminggu sudah cukup.

5. Penguatan Otot

Pelari trail membutuhkan otot-otot di seluruh bagian untuk kuat. Tubuh setelah melahirkan sewajarnya akan merubah otot-otot menjadi lebih lemah dan bahkan terkadang berubah posisi. Jika otot core kita melemah, maka otot eksternal yang lebih besar seperti glutes, hamstrings dan quadriceps akan mengambil alih dalam menopang tubuh saat berlari.

Hal ini dapat berujung pada rasa sakit di kaki, lutut, punggung bagian bawah, dan pinggul. Bila telah diperbolehkan oleh dokter, lakukan latihan untuk menguatkan otot core dan otot lantai panggul.

6. Hidrasi

Pelari yang masih menyusui akan membutuhkan lebih banyak nutrisi dan hidrasi, sampai 2 kali lebih banyak dari pelari umumnya.

Tinggalkan komentar