Panduan Lari Half Marathon untuk Pemula (Latihan – Race)

Halo sobat lari, Sudah berlari atau mengikuti event lari 5K, 10K ? Saatnya kini kamu upgrade jarak yang lebih jauh yaitu Half Marathon. Eh, lari half marathon berapa km ya? Kamu akan berlari sejauh 21.0975 km atau 13,1 Mil. Lari ini biasa disebut juga lari 21K. Lari ini termasuk salah satu kategori lari jarak jauh yang cukup diminati, secara jarak dibawah Lari Marathon (42K) dan diatas 10K. Bagi pemula, tentunya banyak hal yang dipersiapkan untuk menyelesaikan jarak sejauh itu. Apalagi yang baru mulai lari, setidaknya kamu membutuhkan waktu 3 bulan untuk berlatih. Tergantung dari kondisi tubuh masing-masing orang ya, karena berbeda tiap individu. Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka porsi latihan endurance/daya tahan akan semakin banyak.

Berikut tips lari half marathon bagi pemula, semoga bisa menjadi referensimu ya..

Tentukan Target Waktu

Sebelum mulai program latihan, kamu harus menentukan target waktu terlebih dahulu. Hal tersebut dapat memacu kamu untuk semangat menjalani latihan. Ingat, ada tujuan yang harus kamu capai!. Dalam event lari biasanya batas waktu half marathon / Cut Of Time adalah 4 jam. Untuk pemula, saya ambil contoh untuk finish dalam waktu 3 jam. Maka pace per kilometernya adalah 8:30 (delapan menit 30 puluh detik) akan finish dengan waktu 2:59:20 (dua jam lima puluh sembilan menit dua puluh detik). Yey…. finish kurang dari 3 jam !

Persiapan Latihan Lari Half Marathon (21K)

Setelah menentukan target waktu, saatnya kamu mempersiapkan diri untuk menjalani program latihan. Namun sebelumnya kamu memantapkan dan meyakinkan diri dulu untuk konsisten menjalani program ini. Selalu ingat target dan tujuan kamu berlari!

Siapkan Alat Olahraga Lari

Seperti biasa, kamu harus mempersiapkan perlengkapan lari untuk memulai latihan. Apakah berbeda perlengkapan lari 5K, 10K, Half Marathon dan Marathon? Pada dasarnya sama saja perlengkapan yang digunakan, yaitu : Sepatu Laari, kaos kaki lari, pakaian lari. Setidaknya ketiga alat diatas yang kita persiapkan. Dengan tujuan kita menempuh jarak yang lebih jauh yaitu 21 km, kamu bisa menggunakan sepatu lari yang khusus untuk lari jarak jauh. Jika kamu lari 5K dengan midsole yang tipis, Untuk lari half marathon kamu bisa menggunakan midsole yang lebih tebal. Tentunya hal ini dapat meredam benturan kaki ke tanah saat landing.

Pemanasan Sebelum Berlari

Untuk pemanasan sebelum berlari wajib dilakukan agar mempersiapkan tubuh dan otot kamu. Lakukanlah pemanasan seperti biasanya, mulai dari pemanasan statis dan dinamis.

Menjalankan Program Latihan

Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka porsi latihan kamu juga akan ditambah. Baik dari segi lamanya waktu latihan, dan jarak tempuh mingguan. Setidaknya jarak mingguan yang harus kamu tempuh adalah 30 kilometer. Jarak tersebut merupakan kombinasi dari easy run, interval / tempo / fartlek, hill reps dan long run. Jika jarak mingguan kamu belum mencapai 30 kilometer, lebih baik urungkan niatmu untuk mengikuti event lari half marathon. Selain latihan tersebut, kamu juga harus latihan Running ABC / Running Drills. Hal tersebut merupakan cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah.

Bagaimana?

Kita lanjut ya untuk program latihannya..

Beberapa jenis program latihan yang bisa kamu lakukan :

  • Running Drills / ABC Running : Teknik berlari yang benar didapat ketika kamu latihan ini secara benar dan konsisten.
  • Easy Run : wajib dilakukan untuk recovery. Lari ini tidak ada patokan pace berapa, yang penting kamu nyaman dan bisa ngobrol dengan santai ketika berlari.
  • Cross training : selain latihan lari, kamu juga perlu latihan lainnya seperti: bersepeda, renang, yoga, dll.
  • Strenght training (Penguatan) : Wajib dilakukan agar ototmu semakin kuat ketika berlari sejauh 21Km.
  • Speed Workout (interval run, fartlek, hill reps) : Wajib dilakukan untuk melatih kemampuan anaerobic kamu.
  • Long run : Sangat wajib dilakukan. Semakin jauh kamu berlari, maka kamu harus meningkatkan aerobik. Long run dapat kamu lakukan dengan pace lebih cepat daripada easy run. Misalkan target pace kamu 8:30/km, maka kamu bisa berlari di pace 8:45-9:15/km. Untuk jarak long run, kamu bisa mulai dengan 15km lalu meningkat hingga sampai 19km.

Contoh Program Latihan Half Marathon Pemula

Berikut adalah contoh program latihan half marathon untuk pemula yang bisa kamu coba.

1. Bulan Pertama

Pada bulan pertama kamu akan latihan dengan running drills, endurance/daya tahan dan penguatan. Kenapa tidak langsung main speed? Eittssss… sabaarrr.. tunggu dulu dong, di bulan pertama ini adalah saatnya melatih kesabaran :D. Slow Pace = Sabaar..

Latihan running drills : kamu bisa fokus latihan di hari tersendiri atau memasukkan dalam gerakan pemanasan kamu.

Strenght Training : kamu bisa lakukan push up, sit up, angkat beban, dll

Endurance / daya tahan : kamu bisa mulai lari jarak jauh / long run. Habiskan waktu lari terlebih dahulu, dan jangan memikirkan jarak. Misalkan minggu pertama long run 1,5 jam, maka larilah selama 1,5 jam tanpa memikirkan jarak yang ditempuh. Yang penting kamu berlari selama 1,5 jam. Jangan lupa minumnya ya sobat!!

2. Bulan Kedua

Pada bulan kedua, saatnya kamu berlatih dengan kecepatan. Kamu bisa mulai dengan latihan interval, fartlek dan hill repeats. Selain latihan kecepatan, kamu tetap melakukan easy run untuk recovery , strength training untuk penguatan dan long run untuk latihan endurance. Kombinasikan latihan tersebut sesuai dengan waktu kamu.

3. Bulan Ketiga

Pada bulan ketiga, kamu bisa mulai menurunkan intensitas latihan. Yang dikurangi adalah waktu latihannya ya, bukan latihannya yang dikurangi. Misalkan biasanya interval 5km, kamu bisa interval cukup dengan 3km. Ini biasa disebut dengan tapering.

Pendinginan Setelah Berlari

Pendinginan setelah lari sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berlari. Ketika pemanasan tubuh kita mempersiapkan sebelum berlari dan cooldown berguna untuk mengembalikan keadaan tubuh seperti semula. Pendinginan dapat kamu lakukan dengan mulai jogging lalu berjalan. Setelah itu barulah untuk mulai peregangan otot dari kepala hingga ujung kaki. Hal ini berguna agar terhindar dari cidera.

Mengikuti Event Lari Half Marathon (21K)

Setelah mengikuti event lari 10K, tentunya membuatmu tertantang untuk dapat menyelesaikan Half Marathon. Kini saatnya kamu menentukan Event untuk Virgin Half Marathon mu 😀

1. Memilih Event Lari

Pilihlah event lari yang sekiranya bisa kamu ikuti, pertimbangkan waktunya dan lokasinya. Selain itu perhatikan juga rute yang akan kamu tempuh misalkan berapa elevasinya dan pastikan kamu sudah cukup untuk latihan.

2. Persiapkan Peralatan Lari

H-1 race day, biasanya ada pengambilan RPC (Race Pack Collection) yang didalamnya berisi: kaos event, BIB Number, dll (tergantung dari event yang kamu ikuti). Persiapkan peralatan lari kamu pada malam harinya sebelum berlari seperti : Sepatu lari, kaos lari, celana lari, BIB Number, dll. Untuk BIB Number wajib dikenakan ketika mengikuti event lari ya, biasanya dipasang di dada. Jika race day hari minggu, setidaknya sabtu malam sudah persiapkan perlengkapan larimu. Jika mau memakai running gear baru boleh saja, tapi pastikan itu nyaman buatmu.

3. Datang Lebih Awal

Ketika event lari, usahakan datang lebih awal setidaknya 1,5 atau 2 jam sebelum start. Waktu tersebut dapat kamu gunakan untuk jalan menuju start point (dari parkiran), pemanasan, ke toilet, dan drop bag (penitipan tas/barang). Biasanya antrian di toilet ini yang membutuhkan waktu cukup lama, untuk itu kamu harus pintar-pintar bagi waku ya. Selain itu kamu juga bisa menitipkan barang seperti baju ganti di penitipan “drop bag“. Biasanya flag off/start half marathon dilakukan setelah start marathon, otomatis lebih pagi lagi kamu harus sampai di venue.

4. Pemanasan Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum wajib dilakukan sebelum berlari, apalagi menjelang race. Untuk pemanasan bisa kamu lakukan seperti pada saat latihan.

5. Race

Bagi pemula, pada saat race pilihlah posisi start ditengah agak di belakang. Jangan didepan ya, karena posisi start di depan itu diisi oleh pelari kencang. Jadi kalau kamu didepan, kasihan nanti bakalan tergopoh-gopoh ketika flag off :D. Ya…. tau dirilah ya hehe. Oke serius ya, berikut tips sederhana ketika race :

  • Pada event lari biasanya ada Pacer (Pacemaker) untuk memandu lari agar sesuai waktu finish yang ditentukan. Misalnya ada pacer 2:00 (finish 2 jam), 2:30 (finish dua jam tiga puluh menit), 3:00 (finish 3 jam), kamu bisa ikutin pacer 3 jam agar bisa finish sesuai dengan target waktumu.
  • Mulai lari secara perlahan-lahan sesuaikan dengan target waktumu (misalkan 8:30/km). Jangan terlalu berambisi / ngebut diawal, begitu di km 10 udah jalan kaki. Hal ini tentunya tidak kita inginkan.
  • Jangan lupakan hidrasi ya sobat, usahakan setiap ada Water Station (WS) kamu bisa minum air putih. Kamu bisa juga minum cairan isotonik untuk menggantikan cairan tubuhmu yang hilang dan mengembalikan cairan tubuhmu secara cepat.
  • Konsisten dengan target waktu yang diinginkan. Pertahankan kecepatan setidaknya hingga km 17 – 18.
  • Jika sudah mulai nyaman dengan pace larimu hingga km 18, maka 3,1 kilometer terakhir kamu bisa menambah kecepatan larimu. Misalkan lari dengan pace 8:20.
  • Menjelang garis finish, biasanya banyak kameramen yang mengabadikan moment. Pastikan kamu bergaya ya 😀
  • FINISH STRONG!! dengan waktu fisnishmu kurang dari 3 jam. YEYYY!!

6. Pendinginan

Setelah mencapai garis finish, usahakan jangan langsung berhenti. Kamu bisa mulai jogging/jalan dan atur nafasmu. Lalu mulai mengambil refreshment seperti medali, snack, dll (tergantung event lari yang diikuti). Terkadang di beberapa event, ada juga yang menyediakan kaos finisher 21K ini. Setelah itu kamu bisa mulai peregangan otot dari ujung kepala hingga ke kaki. Lalu, foto-foto deh, abadikan momen lari Half Marathon pertamamu!

Recovery Setelah Lari Half Marathon

Setelah mengikuti event lari half marathon, tubuhmu akan merasa lelah. Disini perlu recovery agar tubuhmu merasa lebih baik seperti sediakala. Lalu bagaimana caranya?

  • Setelah race – H+1 race : Makan/minum dengan nutrisi yang baik.
  • H+2 race : bisa memulai dengan jalan atau jogging / easy run.
  • H+3 race : kamu bisa melakukan cross training misalnya dengan olahraga sepeda/gowes.
  • H+4 race : bisa melakukan program latihan seperti biasa

Selain point diatas, perlu juga untuk istirahat yang cukup. Hal diatas bukanlah patokan baku, diatas hanyalah contoh program recovery. Dan yang tepenting adalah “Listen Your Body“, dengarkan kondisi tubuhmu saat ini.

Tinggalkan komentar