Tips Lari 5K untuk Pemula

Halo sobat lari, apakah anda baru mau Mulai lari 5K? Jika iya, mungkin tips lari 5K untuk pemula ini bisa kamu coba. Olahraga lari bagi pemula biasaya disertai dengan jalan kaki atau bahkan berhenti. Semakin sedikit berjalan, tentunya semakin meningkat performa lari. Bagi pelari pemula tidak perlu khawatir seberapa jauh jaraknya. Yang terpenting berlari untuk menghabiskan waktu terlebih dahulu, bukan jarak. Misalkan minggu ini 20 menit full berlari, minggu depannya 25 menit full berlari dan cuekin saja jaraknya. Hal ini adalah cara yang baik untuk membangun kemampuan aerobic.

Siapkan Alat Olahraga Lari

Sebelum mulai berlari, sobat lari wajib menyiapkan alat olahraga lari. Seperti pada artikel sebelumnya, perlengkapan lari meliputi :

Minimal 3 perlengkapan diatas wajib dipenuhi 😀 ya ..

Pemanasan Sebelum Lari 5K

Sebelum sobat mulai berlari, diwajibkan untuk melakukan pemanasan, yang meliputi peregangan dinamis untuk membuat aliran darah lancar. Biarkan peregangan statis untuk rutinitas pasca-lari. Peregangan dinamis termasuk menekuk lutut, tendangan pantat, lutut tinggi dan tentara mainan — tendangan kaki lurus yang meregangkan paha belakang. Peregangan dinamis akan meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu mencegah cedera dengan memperkuat otot dan persendian Anda. Setelah melakukan peregangan dinamis, berjalanlah dengan cepat selama lima menit, kemudian percepat hingga joging yang nyaman atau kecepatan lari.

Mulai Lari 5K

Setelah menyiapkan perlengkapan lari dan melakukan pemanasan, Sobat bisa mulai dengan jogging atau lari santai. Kecepatan lari dapat disesuaikan ketika latihan dan jika tidak kuat, jangan dipaksakan. Jangan khawatir tentang seberapa cepat berlari. Kecepatan akan datang nanti setelah basis aerobik sobat meningkat. Hanya meningkatkan durasi lari secara bertahap. Penting bahwa lari pertama harus diselesaikan dengan upaya dan kecepatan yang mudah dan nyaman. Kebanyakan pemula tidak tahu kecepatan yang seharusnya mudah atau nyaman sehingga mereka cenderung lari terlalu keras. Langkah yang nyaman adalah langkah yang diyakini dapat pertahankan selama berlari. Lebih baik berlari terlalu lambat dan menyelesaikan perasaan seperti bisa lebih lama atau lebih cepat, daripada menyelesaikan kelelahan. Cara sederhana untuk menentukan kecepatan dan upaya adalah mendengarkan pernapasan. Jika sobat tidak terengah-engah dan dapat berbicara sambil berlari, maka itu langkah tepat.

Jangan gengsi untuk berjalan ditengah berlari. Berjalan bisa dilakukan jika sobat merasa kelelahan dan bisa dijadikan ajang istirahat. Istirahat ini akan memungkinkan untuk berlari lebih lama dan lebih cepat. Saat sobat selesai menjalankan 5K pertama, jangan berhenti tiba-tiba. Sebagai gantinya, berjalanlah selama lima menit lagi untuk menjadi dingin secara bertahap.

Setelah Berlari

Memulihkan setelah berlari adalah salah satu aspek terpenting dari pelatihan. Berlari membuat kaki kuat dan kencang. Setelah menempuh jauhnya jarak berlari, otot dan tendon yang bekerja keras itu dapat menyebabkan ketegangan. Melakukan peregangan tidak hanya meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga bisa menjadi cara vital untuk menghindari cedera. Regangkan kelompok otot utama dengan fokus pada paha depan, paha belakang, punggung atas dan bawah, fleksor paha dan pinggul. Perlahan jalankan Anda ke setiap peregangan dan tahan selama 30 hingga 45 detik.

Berlari juga dapat menghabiskan simpanan glikogen otot tubuh, yang merupakan sumber bahan bakar utama untuk berlari. Mengisi kembali glikogen otot setelah berlari dalam waktu 30 menit adalah penting, dan bisa semudah meminum susu cokelat, yang penuh dengan karbohidrat dan mengandung protein.

Jadi, sudahkah siapkah sobat lari mencoba challenge ini?

Tinggalkan komentar