Panduan Lari 10K untuk Pemula (Latihan-Race)

Halo sobat lari, lari 10K merupakan salah satu jenis lari jarak jauh. Jarak yang akan ditempuh adalah sekitar 10 kilometer atau 10.000 meter. Tentunya bagi pelari pemula, jarak ini terbilang jauh dan membutuhkan persiapan agar dapat menyelesaikannya. Jika sobat lari sudah menyelesaikan lari 5K, boleh lah mencoba untuk lari 10K. Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka porsi latihan endurance/daya tahan akan semakin banyak. Lalu bagaimana cara kuat lari 10 km? Kamu bisa ikutin tips lari 10K dibawah ini :

Tentukan Target Waktu!

Sebelum memulai latihan lari, pastikan sobat menentukan target waktu. Dengan menentukan target waktu, kamu akan selalu terpacu untuk semangat latihan. Misalkan waktu yang menjadi target kamu adalah 80 menit. Maka waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan per kilometernya membutuhkan waktu 8 menit. Dalam sebuah event lari 10K, biasanya batasan waktu (Cut Of Time – COT) adalah 120 menit atau 2 jam. Buat pelari pemula yang dapat menyelesaikan lari 10K dalam waktu 80 menit, bisa dibilang sudah cukup bagus.

Persiapan Latihan Lari 10K

Pada tahap Persiapan latihan ini dimaksudkan agar kamu siap menghadapi event lari 10K dengan capaian waktu sesuai targetmu.

Siapkan Alat Olahraga Lari

Setidaknya berikut ini perlengkapan lari yang harus kamu persiapkan :

  • Sepatu Lari : Pastikan kamu telah memiliki sepatu lari yang nyaman.
  • Pakaian Lari : Pilihlah pakaian khusus olahraga yang cepat menyerap panas (seperti bahan dryfit). Saat ini banyak pilihan celana lari, kaos lari maupun hijab lari dari brand sport lokal maupun internasional. Jangan menggunakan pakaian yang bahan dasar cotton ya, karena akan membuat larimu menjadi berat.
  • Kaos kaki : Usahakan menggunakan kaos kaki lari agar terhindar dari cidera seperti lecet.

Pemanasan Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum lari wajib dilakukan agar tubuh tidak kaget ketika diajak berlari. Bisa dimulai dengan berjalan kaki lalu jalan cepat dan mulailah jogging. Dengan melakukan hal tersebut maka otot otot kaki akan aktif, denyut jantung & suhu tubuh meningkat. Namun sebelum melakukan jogging, sobat bisa melakukan peregangan dulu mulai dari kepala hingga ujung kaki.

Menjalankan Program Latihan

Setelah melakukan pemanasan, saatnya kamu melakukan prrogram inti. Beberapa jenis latihan inti diantaranya :

  • Easy Run : Dilakukan dengan jogging ringan. Bagi pemula bisa mengkombinasikan lari dan berjalan. Untuk easy run ini tidak terpaku pada jarak tertentu, yang penting enjoy saja. Misalkan target kamu pace 8/km, untuk easy run bisa menggunakan pace 9/km.
  • Speed workout (interval run) : Agar membiasakan tubuhmu untuk bekerja lebih keras. Untuk interval run kamu bisa coba lari 200 meter dengan kecepatan 80% dan istirahat 1 menit (ulangi 5x dan tingkatkan secara bertahap).
  • Strenght training (penguatan). Apa yang dimaksud dengan strength training? Latihan penguatan dengan menggunakan beban. Untuk pelari bisa menggunakan beban tubuh sendiri, seperti push-up, sit up, squat jump dan bisa juga angkat beban. Strenght training perlu dilakukan agar kakimu semakin kuat ketika berlari dengan jarak yang lebih jauh. Setidaknya seminggu sekali latihan ini dilakukan.
  • Long Run (lari jarak jauh): Perlu dilakukan untuk melatih endurance/daya tahan dan kemampuan aerobic kamu. Untuk long run bisa kamu lakukan di weekend hari sabtu/minggu karena latihan ini membutuhkan waktu yg cukup lama. Kecepatan long run ini lebih cepat sedikit dibandingkan easy run. Jika target waktu kamu pace 8/km, maka kamu bisa menggunakan pace 8:30/km – 8:45/km. Untuk jarak long run 10K, kamu bisa berlari sejauh 7-8km.

Contoh Program lari 10K untuk Pemula

Untuk contoh program lari 10K untuk pemula, sobat bisa menjalani sebagai berikut :

SeninInterval Run
SelasaOff
RabuEasy Run
KamisOff
Jum’atStreght training
SabtuLong Run
MingguOff

Program lari diatas hanyalah contoh saja ya, kamu bisa menyesuaikan dengan kegiatanmu yang lain. Contoh program latihan diatas bisa kamu tingkatkan bertahap untuk minggu-minggu kedepannya. Misalkan minggu ini interval run : 200m x 5, minggu depan bisa 200m x 7, dst. Begitu juga untuk latihan easy run, strenght training dan longrun bisa kamu tambah porsi waktunya secara bertahap. Cobalah untuk konsisten latihan lari setidaknya 6 minggu, maka kamu akan merasakan manfaatnya.

Pendinginan Setelah Berlari

Pendinginan setelah lari sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berlari. Ketika pemanasan tubuh kita mempersiapkan sebelum berlari dan cooldown berguna untuk mengembalikan keadaan tubuh seperti semula. Pendinginan dapat kamu lakukan dengan mulai jogging lalu berjalan. Setelah itu barulah untuk mulai peregangan otot dari kepala hingga ujung kaki. Hal ini berguna agar terhindar dari cidera.

Mengikuti Event Lari 10K

Bagi pelari pemula, mengikuti event lari 10K merupakan sebuah tantangan tersendiri. Setelah menjalani program latihan 10K, tiba saatnya untuk kamu mengikuti event lari. Ini adalah ajang pembuktian jati dirimu! hehe. Beberapa tips buat kamu yang baru mengikuti lari 10K :

1. Bijak dalam Memilih Event Lari

Bagi kamu yang baru mulai mengikuti event lari, pandailah memilih event lari. Beberapa hal yang perlu kamu pertimbangkan diantaranya :

  • Lokasi event lari. Jika memungkinkan untuk dijangkau dengan mudah, kamu bisa ikuti event lari ini. Misalkan lokasinya satu kota, sehingga tidak membutuhkan waktu yang lama untuk ke lokasi.
  • Race date. Perhatikan tanggal race, apakah tidak ada kerjaan atau kesibukan lainnya di tanggal tersebut.
  • Teman lari. Untuk pemula, dianjurkan ada teman yang mendampingimu untuk ikut event lari. Hal ini tidak jadi patokan ya, kalau kamu mau race sendiri ya monggo saja. Jika sobat ikut di komunitas lari, pasti banyak teman lari yang ngajakin ikut event.

2. Persiapkan Peralatan Lari

H-1 race day, biasanya ada pengambilan RPC (Race Pack Collection) yang didalamnya berisi: kaos event, BIB Number, dll (tergantung dari event yang kamu ikuti). Persiapkan peralatan lari kamu pada malam harinya sebelum berlari seperti : Sepatu lari, kaos lari, celana lari, BIB Number, dll. Untuk BIB Number wajib dikenakan ketika mengikuti event lari ya, biasanya dipasang di dada. Jika race day hari minggu, setidaknya sabtu malam sudah persiapkan perlengkapan larimu. Jika mau memakai running gear baru boleh saja, tapi pastikan itu nyaman buatmu.

3. Datang Lebih Awal

Ketika event lari, usahakan datang lebih awal setidaknya 1,5 atau 2 jam sebelum start. Waktu tersebut dapat kamu gunakan untuk jalan menuju start point (dari parkiran), pemanasan, ke toilet, dan drop bag (penitipan tas/barang). Biasanya antrian di toilet ini yang membutuhkan waktu cukup lama, untuk itu kamu harus pintar-pintar bagi waku ya. Selain itu kamu juga bisa menitipkan barang seperti baju ganti di penitipan “drop bag“.

4. Pemanasan Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum wajib dilakukan sebelum berlari, apalagi menjelang race. Untuk pemanasan bisa kamu lakukan seperti pada saat latihan.

5. Race !

Saatnya gas sobatku! ayo lari !. Eitss… sabaar.

Bagi pemula, pada saat race pilihlah posisi start ditengah agak di belakang. Jangan didepan ya, karena posisi start di depan itu diisi oleh pelari kencang. Jadi kalau kamu didepan, kasihan nanti bakalan tergopoh-gopoh ketika flag off :D. Ya…. tau dirilah ya hehe. Oke serius ya, berikut tips sederhana ketika race :

  • Pada event lari biasanya ada Pacer (Pacemaker) untuk memandu lari agar sesuai waktu finish yang ditentukan. Misalnya ada pacer 60 (finish 60 menit), 70 (finish 70 menit), 80 (finish 80 menit), kamu bisa ikutin pacer 80 agar bisa finish di waktu 80 menit.
  • Mulai lari secara perlahan-lahan sesuaikan dengan target waktumu (misalkan 8menit/km). Jangan terlalu berambisi / ngebut diawal, begitu di km 5 udah jalan kaki. Hal ini tentunya tidak kita inginkan.
  • Konsisten dengan target waktu yang diinginkan. Pertahankan kecepatan setidaknya hingga km 7.
  • Jika sudah mulai nyaman dengan pace larimu hingga km 7, maka 3 kilometer terakhir kamu bisa menambah kecepatan larimu. Misalkan lari dengan pace 7:45.
  • Menjelang garis finish, biasanya banyak kameramen yang mengabadikan moment. Pastikan kamu bergaya ya 😀
  • FINISH STRONG!! dengan waktu fisnishmu kurang dari 80menit. YEYYY!!

6. Pendinginan

Setelah mencapai garis finish, usahakan jangan langsung berhenti. Kamu bisa mulai jogging/jalan dan atur nafasmu. Lalu mulai mengambil refreshment seperti medali, snack, dll (tergantung event lari yang diikuti). Setelah itu kamu bisa mulai peregangan otot dari ujung kepala hingga ke kaki. Lalu, foto-foto deh, abadikan momen lari 10K pertamamu!

Recovery Setelah Lari 10K

Setelah mengikuti event lari 10K, tubuhmu akan merasa lelah. Disini perlu recovery agar tubuhmu merasa lebih baik seperti sediakala. Lalu bagaimana caranya?

  • Setelah race – H+1 race : Makan/minum dengan nutrisi yang baik.
  • H+2 race : bisa memulai dengan jalan atau jogging / easy run.
  • H+3 race : kamu bisa melakukan cross training misalnya dengan olahraga sepeda/gowes.
  • H+4 race : bisa melakukan program latihan seperti biasa

Selain point diatas, perlu juga untuk istirahat yang cukup. Hal diatas bukanlah patokan baku, diatas hanyalah contoh program recovery. Dan yang tepenting adalah “Listen Your Body“, dengarkan kondisi tubuhmu saat ini.

Tinggalkan komentar