Program Latihan Lari 5K untuk Pemula (6 Minggu)

Halo sobat lari, apakah ini lari 5K pertama kamu? Pada kesempatan ini akan dibahas program latihan untuk kamu yang baru mulai berlari dan ingin mencapai fisnish 5K. Latihan ini dikhususkan bagi para pelari yang baru mau lari sejauh 5K atau 3,1 mil. Dan ketika menempuh jarak sejauh 5km, mungkin kamu akan beberapa kali berhenti. Tentunya sebelum memulai program Latihan ini, tetap ikuti tips lari ya, seperti pemanasan dan pendinginan.

Rasa Sakit Ketika Berlari

Beberapa orang dapat mengalami cidera apapun ketika berlari. Apabila sobat merasakan sakit ketika berlari, berarti ada yang tidak beres. Jika sobat tidak yakin, bisa dicoba berjalan setidaknya 2 menit dan apakah rasa sakit tersebut hilang. Jika tidak, maka sobat jangan teruskan berlari karena secara tidak langsung rasa sakit adalah alarm bagi tubuh kita. Maka jangan dipaksakan dan segera konsultasi ke dokter.

Sepatu Lari

Sobat bisa menggunakan sepatu dari brand apapun, asalkan itu sepatu lari. Salah dalam memilih sepatu, dapat berakibat fatal. Yang pasti cidera dan performa lari menurun. Yang lebih parahnya lagi, sobat trauma dan kapok lari 😀

Program Latihan Lari 5K untuk Pemula

Walaupun namanya pelari pemula, harus mempunyai program latihan yang rutin dong. Karena yang namanya olahraga lari itu gak bisa langsung pace ngebut. Semuanya butuh proses ya sobatku 😀

Minggu Pertama

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 1 menit, Jalan 1 menit (ulangi 10x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 2 menit, jalan 4 menit (ulangi 5x)
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : Lari 2 Menit, jalan 4 menit (ulangi 5x)

Minggu Kedua

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 3 menit, Jalan 3 menit (ulangi 4x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 3 menit, jalan 3 menit (ulangi 4x)
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : Lari 5 Menit, jalan 3 menit (ulangi 3x)

Minggu Ketiga

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 7 menit, Jalan 2 menit (ulangi 3x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 8 menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)

Minggu Keempat

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 8 menit, Jalan 2 menit (ulangi 3x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 10 menit, jalan 2 menit (ulangi 2x) dan Lari 5 menit
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)

Minggu Kelima

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 9 menit, Jalan 1 menit (ulangi 3x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 12 menit, jalan 2 menit (ulangi 2x) dan lari 5 menit
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)

Minggu Keenam

  • Senin     : Off
  • Selasa    : Lari 15 menit, Jalan 1 menit (ulangi 2x)
  • Rabu      : Off
  • Kamis    : Lari 8 menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
  • Jum’at   : Off
  • Sabtu     : Off
  • Minggu : RACE DAY!

Jadi inilah program 6 minggu kedepan untuk pemula yang mau finish 5K. Silakan yang mau challenge untuk diri sendiri atau ke teman, kalian bisa share artikel ini. Selamat mencoba dan salam sehat selalu Sobat lari.

Tinggalkan komentar