Panduan Lari Marathon (Full Marathon) untuk Pemula (Lengkap)

Percakapan dengan seorang teman :

A : Bro ikutan lomba lari marathon yuk?

B : Aku belum siap ikut maraton bro

A : Halah… larinya gak jauh kok, cuma 5 km

B : Itu namanya lari 5k bro. lari marathonΒ adalah lari dengan jarak tempuh sejauh 42 km.

Dari percakapan diatas, ada beberapa orang yang belum paham apa itu lari marathon. Marathon adalah nama sebuah event/lomba lari dimana ada kategori marathon yang dilombakan. Contohnya event lari Borobudur Marathon, disana ada beberapa kategori seperti: 10K, Half Marathon, dan Full Marathon. Jika kamu ikut kategori 10K artinya kamu lari 10 kilometer, Bukan marathon (42K). Penamat lari Full Marathon biasa disebut “MARATHONER”.

Apakah kamu layak disebut seorang “MARATHONER” ? Banyak hal yang harus dipersiapkan secara matang untuk memperoleh gelar tersebut :D. Lari marathon menempuh jarak sejauh 42,195 km atau 26,2 Mil. Lari ini biasa disebut juga lari 42K atau nama lainnya adalah lari FM (Full Marathon). Lari marathon termasuk salah satu kategori lari jarak jauh. Bagi pelari pemula, tentunya banyak hal yang dipersiapkan untuk menyelesaikan jarak sejauh itu. Apalagi yang baru memulai lari, setidaknya kamu membutuhkan waktu 4 bulan untuk berlatih.

Sejarah Lari Marathon

Pada tahun 490 SM terjadi pertempuran antara Athena dan Persia. Sejarah lari marathon bermula dari seseorang yang bernama Pheidippides dikirim dari Marathon ke Athena untuk memberitahu kemenangan Yunani. Jarak yang ditempuh saat itu kurang lebih 40 kilometer. Karena kelelahan akhirnya Pheidippides meninggal dunia. Untuk mengenang jasa tersebut, maka di tahun 1896 tepatnya pada Olimpiade modern pertama di Athena diadakanlah Lomba Lari Marathon. Lomba lari ini menjadi terkenal dan akhrinya menjadi bagian tetap dalam olimpiade hingga sekarang.

Mengapa lari marathon berjarak 42.195 km ?
Jarak tempuh resmi yang ditetapkan adalah 42,195 km, meskipun pada tahun-tahun sebelumnya jaraknya berbeda namun sekitar 40 km (jarak antara marathon dan athena)

Berikut Tips Lari Marathon bagi Pemula

Tentukan Target Waktu

Sebelum mulai program latihan, kamu harus menentukan target waktu finishmu. Hal tersebut dapat memacu kamu untuk semangat menjalani latihan. Ingat, ada tujuan yang harus kamu capai!. Dalam event lari biasanya batas waktu full marathon / Cut Of Time adalah 7 jam. Untuk pemula, saya ambil contoh untuk finish dalam waktu 5 jam 45 menit. Maka pace per kilometernya adalah 8 (delapan menit 10 puluh detik) akan finish dengan waktu 5:44:36 (lima jam empat puluh empat menit tiga puluh enam detik).

Perlu diperhatikan didalam event lari Full Marathon, ada pula menganut sistem Cut Off Points (COP). COP adalah batasan waktu yang harus dilewati. Misalkan COP Pertama dengan Jarak 21,1 KM (Half Marathon) adalah 3 jam 30 menit, maka kamu harus dapat mencapai jarak itu kurang dari 3 jam 30 menit. Jika kamu tidak dapat mencapai diwaktu tersebut, maka kamu akan diantarkan oleh panitia ke Venue awal πŸ˜€ . Enak kan? πŸ˜€ Eits… artinya kamu belum mampu dan dianggap DNF (Did Not Finish). Gak dapet medali, baju finisher πŸ™ .Tentunya peraturan dalam tiap lomba berbeda, kamu harus pelajari baik-baik ya…

Persiapan Latihan Lari Full Marathon (42K)

Setelah menentukan target waktu, saatnya kamu mempersiapkan diri untuk menjalani program latihan. Namun sebelumnya kamu harus memantapkan dan meyakinkan diri dulu untuk konsisten menjalani program ini. Selalu ingat target dan tujuan kamu berlari!

Siapkan Alat Olahraga Lari

Seperti biasa, kamu harus mempersiapkan perlengkapan lari untuk latihan. Apakah berbeda perlengkapan lari 5K, 10K, Half Marathon dan Full Marathon? Pada dasarnya sama saja perlengkapan yang digunakan, yaitu : Sepatu Lari, kaos kaki lari, pakaian lari. Setidaknya ketiga alat diatas yang kita persiapkan. Dengan tujuan kita menempuh jarak yang lebih jauh yaitu 42 km, kamu bisa menggunakan sepatu lari yang khusus untuk lari jarak jauh.

Pemanasan Sebelum Berlari

Untuk pemanasan sebelum berlari wajib dilakukan agar mempersiapkan tubuh dan otot kamu. Lakukanlah pemanasan seperti biasanya, mulai dari pemanasan statis dan dinamis hingga tubuh kamu siap.

Menjalankan Program Latihan

Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka porsi latihan kamu juga akan ditambah. Baik dari segi lamanya waktu latihan, dan jarak tempuh mingguan. Setidaknya jarak mingguan yang harus kamu tempuh adalah 60 kilometer. Jarak tersebut merupakan kombinasi dari easy run, interval / tempo / fartlek, hill reps dan long run. Jika jarak mingguan kamu belum mencapai 60 kilometer, lebih baik urungkan niatmu untuk mengikuti event lari marathon. Jangan sampe kamu ikut kategori Full Marathon, Finishnya diangkut ambulance πŸ˜€ . Tentunya hal ini gak kita inginkan.

Bagaimana?

Kita lanjut ya untuk program latihannya..

Beberapa jenis program latihan yang bisa kamu lakukan :

  • Running Drills / ABC Running : Teknik berlari yang benar didapat ketika kamu latihan ini secara benar dan konsisten.
  • Easy Run : wajib dilakukan untuk recovery. Lari ini tidak ada patokan pace berapa, yang penting kamu nyaman dan bisa ngobrol dengan santai ketika berlari.
  • Cross training : selain latihan lari, kamu juga perlu latihan lainnya seperti: bersepeda, renang, yoga, dll.
  • Strenght training (Penguatan) : Wajib dilakukan agar ototmu semakin kuat ketika berlari sejauh 42Km.
  • Speed Workout (interval run, fartlek, hill reps) : Wajib dilakukan untuk melatih kemampuan anaerobic kamu.
  • Long run : Sangat wajib dilakukan. Semakin jauh kamu berlari, maka kamu harus meningkatkan aerobik. Long run dapat kamu lakukan dengan pace lebih cepat daripada easy run. Misalkan target pace kamu 8:10/km, maka kamu bisa berlari di pace 8:40-9:00/km. Untuk jarak long run, kamu bisa coba dengan jarak mulai 25km lalu meningkat jaraknya hingga 35km.

Contoh Program Latihan Marathon Pemula

program lari marathon

Berikut adalah contoh program latihan marathon untuk pemula yang bisa kamu coba.

1. Bulan Pertama

Pada bulan pertama kamu akan latihan dengan running drills, endurance/daya tahan dan penguatan. Kenapa tidak langsung main speed? Eittssss… sabaarrr.. tunggu dulu dong, di bulan pertama ini adalah saatnya melatih kesabaran :D. Slow Pace = Sabaar..

Latihan running drills : kamu bisa fokus latihan di hari tersendiri atau memasukkan dalam gerakan pemanasan kamu.

Strenght Training : kamu bisa lakukan push up, sit up, angkat beban, dll. Kamu bisa memperbanyak latihan ini, karena untuk menempuh jarak 42Km membutuhkan kekuatan otot yang lebih.

Endurance / daya tahan : kamu bisa mulai lari jarak jauh / long run. Habiskan waktu lari terlebih dahulu, dan jangan memikirkan jarak. Misalkan minggu pertama long run 2 jam, maka larilah selama 2 jam tanpa memikirkan jarak yang ditempuh. Yang penting kamu berlari selama 2 jam. Jangan lupa minumnya ya sobat!!

2. Bulan Kedua

Pada bulan kedua, saatnya kamu berlatih dengan kecepatan. Kamu bisa mulai dengan latihan interval, fartlek dan hill repeats. Selain latihan kecepatan, kamu tetap melakukan easy run untuk recovery , strength training untuk penguatan dan long run untuk latihan endurance. Kombinasikan latihan tersebut sesuai dengan waktu kamu.

3. Bulan Ketiga

Pada bulan ketiga, kamu bisa mulai memadukan kecepatan dan endurance kamu. Jangan terbawa nafsu untuk lari ngebut dulu ya…. tetap slow aja dulu.

4. Bulan Keempat

Pada bulan keempat, kamu bisa mulai menurunkan intensitas latihan. Yang dikurangi adalah waktu latihannya ya, bukan latihannya yang dikurangi. Misalkan biasanya interval 5km, kamu bisa interval cukup dengan 3km. Ini biasa disebut dengan tapering.

Pendinginan Setelah Berlari

Pendinginan setelah lari sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berlari. Ketika pemanasan tubuh kita mempersiapkan sebelum berlari dan cooldown berguna untuk mengembalikan keadaan tubuh seperti semula. Pendinginan dapat kamu lakukan dengan mulai jogging lalu berjalan. Setelah itu barulah untuk mulai peregangan otot dari kepala hingga ujung kaki. Hal ini berguna agar terhindar dari cidera.

Mengikuti Event Lari Marathon

Setelah mengikuti event lari Half Marathon, tentunya membuatmu tertantang untuk dapat menyelesaikan Full Marathon (42K). Kini saatnya kamu menentukan Event untuk Virgin FullMarathon mu πŸ˜€

1. Memilih Event Lari

Pilihlah event lari yang sekiranya bisa kamu ikuti, pertimbangkan waktunya dan lokasinya. Selain itu perhatikan juga rute yang akan kamu tempuh misalkan berapa elevasinya dan pastikan kamu sudah cukup untuk latihan.

2. Persiapkan Peralatan Lari

H-1 race day, biasanya ada pengambilan RPC (Race Pack Collection) yang didalamnya berisi: kaos event, BIB Number, dll (tergantung dari event yang kamu ikuti). Persiapkan peralatan lari kamu pada malam harinya sebelum berlari seperti : Sepatu lari, kaos lari, celana lari, BIB Number, dll. Untuk BIB Number wajib dikenakan ketika mengikuti event lari ya, biasanya dipasang di dada. Jika race day hari minggu, setidaknya sabtu malam sudah persiapkan perlengkapan larimu. Jika mau memakai running gear baru boleh saja, tapi pastikan itu nyaman buatmu.

3. Datang Lebih Awal

Ketika event lari, usahakan datang lebih awal setidaknya 1,5 atau 2 jam sebelum start. Waktu tersebut dapat kamu gunakan untuk jalan menuju start point (dari parkiran), pemanasan, ke toilet, dan drop bag (penitipan tas/barang). Biasanya antrian di toilet ini yang membutuhkan waktu cukup lama, untuk itu kamu harus pintar-pintar bagi waktu ya. Selain itu kamu juga bisa menitipkan barang seperti baju ganti di penitipan “drop bag“. Start Lari marathon adalah yang pertama kali, jadi kamu harus datang lebih pagi.

4. Pemanasan Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum wajib dilakukan sebelum berlari, apalagi menjelang race. Untuk pemanasan bisa kamu lakukan seperti pada saat latihan.

5. Race

Bagi pemula, pada saat race pilihlah posisi start ditengah agak di belakang. Jangan didepan ya, karena posisi start di depan itu diisi oleh pelari kencang. Jadi kalau kamu didepan, kasihan nanti bakalan tergopoh-gopoh ketika flag off :D. Ya…. tau dirilah ya hehe.

Berikut tips yang bisa kamu lakukan ketika race :

  • Pada event lari biasanya ada Pacer (Pacemaker) untuk memandu lari agar sesuai waktu finish yang ditentukan. Misalnya ada pacer 5:00 (finish 5 jam), 5:30 (finish 5 jam 30 menit), 5:45(finish 5 jam 45 menit), kamu bisa ikutin pacer 5:45 jam agar bisa finish sesuai dengan target waktumu.
  • Kamu bisa ikuti jalur blue line/garis biru yang ada di depanmu. Itu merupakan panduan jalan yang dipijak. Namun belum semua event lari di Indonesia ada fasilitas ini.
  • Mulai lari secara perlahan-lahan sesuaikan dengan target waktumu (misalkan 8:10/km). Jangan terlalu berambisi / ngebut diawal, begitu di km 20 udah jalan kaki. Hal ini tentunya tidak kita inginkan.
  • Jangan lupakan hidrasi ya sobat, usahakan setiap ada Water Station (WS) kamu bisa minum air putih. Kamu bisa juga minum cairan isotonik untuk menggantikan cairan tubuhmu yang hilang dan mengembalikan cairan tubuhmu secara cepat.
  • Konsisten dengan target waktu yang diinginkan. Pertahankan kecepatan setidaknya hingga km 30-35.
  • Jika sudah mulai nyaman dengan pace larimu hingga km 36, maka disisa kilometer terakhir kamu bisa menambah kecepatan larimu. Misalkan lari dengan pace 8:00.
  • Menjelang garis finish, biasanya banyak kameramen yang mengabadikan moment. Pastikan kamu bergaya ya πŸ˜€
  • FINISH STRONG!! dengan waktu fisnishmu kurang dari 5 jam 45 menit. YEYYY!!

6. Pendinginan

Setelah mencapai garis finish, usahakan jangan langsung berhenti, apalagi duduk. Kamu bisa mulai jogging/jalan dan atur nafasmu. Lalu mulai mengambil refreshment seperti medali, snack, dll (tergantung event lari yang diikuti). Tentunya ini yang ditunggu-tunggu “kamu menddapat kaos finisher 42,195K” πŸ˜€ . Setelah itu kamu bisa mulai peregangan otot dari ujung kepala hingga ke kaki. Lalu, foto-foto deh, abadikan momen lari Marathon pertamamu dengan kaos finisher 42,195 πŸ˜€ hehe

Recovery Setelah Lari Marathon

Setelah mengikuti event lari marathon, tubuhmu akan merasa lelah dan terkuras energimu. Disini perlu recovery agar tubuhmu merasa lebih baik seperti sediakala. Lalu bagaimana caranya?

  • Setelah race – H+1 s/d H+4 race : Makan/minum dengan nutrisi yang baik.
  • H+5 race : bisa memulai dengan jalan atau jogging / easy run.
  • H+6 race : kamu bisa melakukan cross training misalnya dengan olahraga sepeda/gowes.
  • H+7 race : bisa melakukan program latihan seperti biasa

Selain point diatas, perlu juga untuk istirahat yang cukup. Hal diatas bukanlah patokan baku, diatas hanyalah contoh program recovery. Dan yang tepenting adalah “Listen Your Body“, dengarkan kondisi tubuhmu saat ini.

Tinggalkan komentar