Panduan Olahraga Jogging Bagi Pemula [Lengkap]

Pengertian Jogging

Apa yang dimaksud dengan jogging? Jogging merupakan sebutan untuk lari santai dengan tidak begitu berat melibatkan kinerja jantung. Cara mengukurnya adalah ketika melakukan jogging, pastikan kita bisa sambil ngobrol dengan baik tanpa terengah-engah. Pada artikel ini akan dibahas tentang serba-serbi olahraga jogging yang mungkin belum banyak orang ketahui. Mulai dari Perbedaan Lari dengan Jogging, Manfaat Jogging, Perlengkapan Jogging, Lokasi Jogging, Cara Jogging yang Benar, Waktu yang tepat untuk jogging,

Perbedaan Lari dengan Jogging

Bagi sebagian orang mungkin menganggap lari dengan jogging adalah sama. Untuk persamaannya olahraga ini merupakan jenis kardio yang mana untuk membuat jantung lebih sehat. Namun faktanya kedua olahraga ini berbeda dari segi kecepatan, reaksi otot, gerakan dan pembakaran kalori.

1. Kecepatan Jogging

Jika dilihat dari kecepatan jogging, biasanya relatif pelan atau kurang dari 6 mil per jam (mph). Sedangkan lari memiliki intensitas kecepatan yang lebih. Jogging merupakan olahraga aerobik yang jauh lebih santai/pelan, seperti lari yang lambat. Sedangkan lari merupakan olahraga yang lebih tinggi dari jogging dalam tingkat intensitasnya. Olahraga Lari lebih cepat dibanding jogging. Tidak ada patokan yang jelas mengenai batas intensitas antara jogging dan lari, tentunya tiap individu berbeda. Jogging jauh lebih rileks dan santai dibandingkan dengan lari. Sementara berlari membutuhkan lebih banyak usaha dari otot, jantung dan paru-paru hingga terasa terengah-engah.

2. Reaksi Otot

Ketika seseorang berlari, kaki menghabiskan lebih sedikit waktu menyentuh tanah saat bergerak maju. Perbedaan kecil ini berarti bahwa otot-otot diaktifkan secara berbeda. Menurut sebuah penelitian, kecepatan berlari dan jogging memengaruhi aktivasi otot-otot di glutes, hamstrings, quadriceps, shins, dan calves. Studi ini mencatat bahwa semakin cepat seseorang bergerak, semakin banyak otot diaktifkan. Perbedaan kerja otot terlihat jelas ketika membandingkan fisik antara seseorang yang sering jogging dan lari. Penggiat jogging cenderung terlihat kurus dan kurang berkembang, sedangkan pelari memiliki fisik lebih berotot karena efek strength training.

3. Gerakan Jogging

Salah satu perbedaan antara jogging dan berlari berkaitan dengan gerakan tubuh. Bahwa jogging memiliki irama lebih santai, sementara berlari menggunakan langkah yang lebih panjang dan ayunan lengan yang lebih cepat. Karena berlari menuntut langkah yang lebih lama dan ayunan lengan yang menyertainya, olahraga ini sering membutuhkan tenaga yang lebih besar. Jogging dapat dibandingkan dengan berjalan cepat karena tidak memberi tekanan berlebihan pada otot dan tenaga.

4. Pembakaran Kalori

Jika dibandingkan dengan jogging, berlari akan memberi pembakaran kalori yang lebih baik. Berlari juga terbukti menjadi pembakar lemak yang lebih baik daripada jogging. Studi menyimpulkan bahwa latihan intensitas tinggi seperti lari cepat membakar jumlah massa tubuh dan massa lemak yang jauh lebih signifikan daripada olahraga yang lebih lambat dan mapan seperti jogging.

Manfaat Jogging

Tanpa kita sadari ternyata manfaat jogging sangat banyak sekali, bisa dibilang hampir sama dengan manfaat olahraga lari. Dari beberapa orang lebih memilih jogging dipagi hari dengan tujuan mendapatkan udara pagi yang segar. Namun, banyak juga yang melakukan jogging di sore hari dan bahkan ada yang melakukannya pada siang hari. Untuk itu berikut manfaat jogging berdasarkan waktunya :

Manfaat Jogging di Pagi Hari

Ketika jogging di pagi haru, kita akan mendapatkan udara pagi yang masih segar dan ringan dari polusi membuat manfaat jogging pagi makin menyehatkan. Ketika Jogging di luar ruangan akan membuat tubuh tetap terhubung dengan alam. Berikut beberapa manfaat jogging di pagi hari :

1. Mengurangi Tekanan Darah Tinggi

Semua olahraga jika dilakukan secara rutin akan bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Namun sebuah penelitian menunjukkan manfaat lari pagi / jogging di pagi hari setiap hari jauh lebih baik.

2. Memperbaiki Kualitas Tidur

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga ringan di pagi hari seperti jogging akan membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak. Dalam sebuah studi menemukan bahwa olahraga pagi berkontribusi pada lebih banyak waktu dalam tidur nyenyak daripada olahraga sore atau malam hari. Hal ini tentunya sangat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur bagi orang yang kesulitan tidur.

3. Meningkatkan Energi

Olahraga di pagi hari dapat meningkatkan stamina kita untuk menjalani aktivitas seharian. Manfaat jogging di pagi hari bisa membuat otak lebih fokus dengan energi yang lebih tinggi dihasilkan. Ketika jogging, tubuh melepaskan hormon yang disebut endorfin yang membantu mengangkat semangat dan membuat sobat merasa positif pada diri sendiri. Ini membuat sobat akan merasa happy dan segar sesaat setelah jogging.

4. Menurunkan Tekanan Darah

Olahraga lari santai seperti jogging, aman dilakukan bagi penderita hipertensi. Penelitian membuktikan bahwa olahraga di pagi hari berkontribusi terhadap penurunan yang lebih besar pada tekanan darah diastolik malam hari. Olahraga Jogging dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol. Salah satu proses yang diaktifkan saat jogging adalah menurunkan LDL atau “kolesterol jahat” dalam darah yang mendukung penurunan tekanan darah.

5. Menambah Kekebalan Tubuh

Olahraga ringan seperti jogging, dapat memperkuat respons tubuh terhadap penyakit. Ini berlaku untuk kedua penyakit jangka pendek, seperti infeksi saluran pernapasan atas, dan penyakit jangka panjang, seperti diabetes. Jogging menghilangkan kelelahan, meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh dan membangun kekebalan.

6. Membantu Menurunkan Berat Badan

Jogging merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang murah dan mudah untuk dilakukan. Dengan jogging atau berlari, semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah obesitas. Sebuah studi menemukan bahwa berolahraga selama 45 menit di pagi hari menurunkan nafsu makan.

7. Menguatkan Tulang

Manfaat jogging di pagi hari lainnya adalah menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Jogging memperkuat tulang dan mencegah trauma dan cedera tulang. Ini meningkatkan ketebalan tulang dan menangkal masalah seperti osteoporosis. Selain itu, jogging juga membuat tulang pinggul dan tulang belakang lebih kuat.

8. Baik untuk Sistem Pernapasan

Seperti olahraga aerobik lainnya, jogging meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot-otot sistem pernapasan. Hal ini memastikan bahwa paru-paru mengambil lebih banyak oksigen dan secara efisien. Udara yang masih segar ketika jogging di pagi hari menjadi manfaat lebih. Tentunya jogging di pagi hari masih jauh dari polusi udara yang mengganggu pernapasan.

9. Baik Untuk Jantung

Jogging merupakan latihan kardiovaskular yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung. Jogging di pagi hari dapat mencegah masalah jantung dan penyakit lainnya. Saat jogging, darah dipompa lebih cepat ke jantung dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Kolesterol dan kadar glukosa darah juga terkendali berkat jogging pagi yang rutin agar terhindar dari berbagai macam penyakit.

Manfaat Jogging di Siang Hari

Salah satu manfaat jogging di siang hari adalah dapat menghambat sel kanker. Ketika jogging pada siang hari, akan membuat tubuh cepat lelah, berkeringat dan memacu kinerja jantung lebih cepat. Namun, efek ini sangat baik untuk mencegah pergerakan sel kanker pada orang yang memiliki riwayat penyakit tersebut dalam keluarganya. Sel kanker jahat tidak dapat berkembang pada tubuh yang memiiki sistem pertumbuhan yang sehat dan daya tubuh yang stabil

Jika sobat jogging di siang hari, baiknya dilakukan pada area teduh yang ditumbuhi tanaman besar atau taman kota. Hal ini bertujuan untuk menghindari polusi dan radikal bebas pada siang hari.

Disarankan Joging pada Siang Hari tidak Menggunakan Jaket

Berhati hatilah dengan pemakaian jaket saat jogging di siang hari. Banyak orang beranggapan bahwa jogging memakai jaket akan mendapatkan keringat. Ketika memakai jaket pada saat jogging memang dapat membuat tubuh berkeringat lebih banyak dan lebih cepat, namun perlu diketahui bahwa terdapat bahaya yang mengancam kesehatan organ tubuh di balik pemakaian jaket.

Manfaat Jogging Sore / Malam

Olahraga lari sore atau malam hari adalah cara yang bagus agar tubuh sobat menjadi rileks. Jika sobat sedang stress setelah seharian sibuk bekerja dan mengalami kesulitan dalam melepaskan kepenatan, cocok rasanya diluapkan dengan olahraga ini. Jika jogging malam hari, jangan terlalu malam karena akan mengganggu waktu tidur kamu. Setidaknya 2-3 jam sebelum waktu tidur kamu.

Waktu yang Tepat untuk Jogging

Kapan waktu yang tepat untuk Jogging? Pilihannya kamu dapat melakukan jogging kapanpun dan dimanapun. Kamu bisa jogging di pagi hari, siang hari maupun sore hari. Namun, melihat dari rekomendasi penggiat olahraga lari, baiknya jogging dilakukan di pagi hari. Selain kamu dapat sehatnya, kamu juga mendapat udara yang masih fresh.

Perlengkapan Jogging

Jogging merupakan lari pelan, jadi lakukanlah dengan santai. Sebelum melakukan olahraga ini, siapkan perlengkapan jogging agar makin enjoy. Berikut diantaranya yang bisa kamu bawa :

1. Tempat HP untuk Jogging

Ketika kamu gak bisa move on dari HP alias kemana mana harus dekat dengan HP, kamu membutuhkan perlengkapan jogging yaitu tempat HP untuk jogging. Orang biasa menyebutnya dengan armband. Membawa HP ketika jogging dapat kamu masukkan ke armband. Selain itu sobat bisa mengaktifkan aplikasi lari seperti strava, endomondo, nike running club, dll. Aplikasi lari tersebut untuk mengukur kecepatan dan jarak lari kamu. Tentunya, setelah jogging bisa foto-foto dan share ke medsos kamu.

2. Pakaian untuk Jogging

Pakaian untuk Jogging bagi pria dan wanita tentunya berbeda. Untuk pakaian jogging pria biasanya cenderung lebih simpel. Sedangkan untuk pakaian jogging wanita mungkin harus pintar-pintar dalam memilih yang sesuai dengan ukuran dan bahan. Apalagi untuk wanita berhijab, tentunya mengenakan pakaian yang tidak ketat dan memakai hijab sport.

Baca Juga : OOTD Jogging Hijab

Untuk outfit jogging bawahan, sobat lari bisa memakai jogging pants seperti dari adidas jogging pants ,nike jogging pants atau cukup dengan celana pendek.

3. Sepatu untuk Jogging

Sepatu untuk jogging sudah banyak sekali mulai dari brand lokal maupun internasional. Disarankan kepada pelari pemula, ketika hendak membeli sepatu untuk jogging, sobat bisa datang ke outlet resmi untuk membeli sepatu lari. Disana sobat bisa langsung konsultasi sepatu lari yang pas untuk kaki kamu. Karena pada dasarnya bentuk kaki masing-masing orang berbeda-beda.

4. Kacamata untuk Jogging

Kacamata untuk jogging berbeda dengan kacamata style ya. Ketika jogging di pagi hari maupun di sore hari, ketika matahari mengenai mata, kacamata ini solusinya. Selain itu, dengan menggunakan kacamata untuk jogging, akan membuat tampilanmu makin kece.

5. Topi untuk Jogging

Topi untuk jogging bisa juga bermanfaat untuk menghalaui sinar matahari yang akan mengenai mata kita. Pilihlah topi khusus jogging karena memiliki bahan yang berbeda dengan topi kasual pada umumnya. Biasanya topi ini dibuat dengan bahan woven disertai dengan lubang-lubang agar sirkulasi udara dikepala lancar.

Lokasi Jogging

Lokasi jogging yang asik dimana sih? Akan dibahas tempat jogging favorit seperti dibawah ini.

1. Jogging Track

Jogging track merupakan tempat favorit untuk melakukan olahraga jogging. Tiap kota pasti terdapat fasilitas jogging track untuk masyarakatnya. Pastikan kamu tetap menjaga kebersihan dan etika ketika jogging ya sobat.

Baca Juga : Tips Olahraga Jogging di Lintasan Lari

2. Jogging di Taman

Jogging di taman merupakan tempat yang ideal, karena di taman tidak ada kendaraan yang berlalu lalang. Selain itu, biasanya di taman terdapat pohon yang rindang. Jadi jika sobat ingin jogging di siang hari, cocok banget nih.

3. Jogging di Jalan Raya

Jogging di Jalan Raya merupakan pilihan yang oke juga, tapi tetap hati-hati ya. Ketika memlih tempat di jalan raya, baiknya lakukan jogging di pagi hari. Waktu jogging di pagi hari dapat kamu lakukan setelah subuh. Karena pada jam tersebut, kondisi jalanan masih relatif sepi dan udara pagi masih segar.

4. Jogging di Pantai

Wahai kamu yang tinggal dekat pantai.. Jogging di pantai merupakan pilihan yang tepat. Dengan mendapatkan view yang cakep, kamu akan mendapatkan endhorpin tambahan :D. Apalagi kalo ada yang motoin ketika kita berlari, beuh cakep bener deh. Awalnya jogging di pantai, lama-lama ikut GoldCoast Marathon. Kan sama-sama di pinggir pantai tuh 😀

5. Jogging di Alun – Alun Kota

Bagi sobat lari yang di Pulau Jawa, mungkin banyak yang jogging di alun-alun kota. Memang lokasi ini cukup favorit, karena banyak teman yang jogging disana. Ketika jogging di sore hari, sobat akan menemukan banyak yang jualan jajanan. Setelah jogging perut kosong, saatnya jajan ye 😀

6. Jogging di Car Free Day (CFD)

Bagi sobat lari yang mempunyai waktu harian yang sedikit, jogging di CFD merupakan pilihan yang baik. Setidaknya seminggu sekali kamu olahraga, agar tetap menjaga kebugaran tubuhmu. Jogging di CFD sering dijadikan ajang untuk kumpul-kumpul komunitas lari. Karena mungkin kesibukan masing-masing anggota di hari kerja.

Aplikasi untuk Jogging

Aplikasi untuk jogging sangat berguna bagi kamu yang ingin mengetahui jarak dan kecepatan kamu. Selain itu, tentunya sobat bisa share juga hasil larimu di media sosial. Tentunya bisa memotivasi kamu untuk lebih meingkatkan performa lari kamu. Beberapa aplikasi untuk jogging yang banyak digunakan orang yaitu :

  • Strava
  • Nike Run Club (NRC)
  • Runtastic
  • Pumatrac
  • FITAPP
  • Endomondo
  • Runkeeper
  • Sports Tracker Running Cycling
  • Run with Map My Run
  • Running Distance Tracker +
  • Google Fit
  • Weight Loss Running
  • Relive

Cara Jogging yang Benar

1. Persiapkan Perlengkapan Jogging

Mempersiapkan perlengkapan jogging adalah hal yang paling utama. Rasa malas bisa saja datang ketika sobat belum mempersiapkannya. Tentunya hal ini tidak kita inginkan. Jika mau jogging di pagi hari, malam harinya siapkan semua perlengkapannya. Sehingga paginya langsung pake.

2. Pemanasan Sebelum Jogging

Pemanasan sebelum jogging wajib dilakukan, bisa mulai peregangan otot dari kepala hingga ujung kaki. Hal ini dilakukan untuk menghindari cidera, dan memastikan tubuh siap melangkah. Contoh gerakan sederhana pemanasan sebelum jogging :

  • Putar kepala dari kiri ke kanan hingga hitungan ke 8, lalu putar arah sebaliknya
  • Gelengkan kepala kanan ke kiri hingga hitungan ke 8.
  • Bentangkan tangan dan lakukan buka tutup
  • Putar pinggul ke kanan hingga hitungan ke 8, lalu putar arah sebaliknya
  • Putar dengkul/lutut ke kanan hingga hitungan ke 8, lalu putar arah sebaliknya

Itulah pemanasan sebelum jogging yang bisa kamu lakukan. Setelah pemanasan diatas bisa juga untuk melakukan Pemanasan Dinamis / Dynamic WarmUp

3. Melakukan Jogging

Bagi sobat yang baru mulai jogging, bisa mulai dengan jalan kaki lalu mulai lari perlahan-lahan. Jika ditengah jalan terasa lelah, sobat bisa mengkombinasikan dengan jalan. Bisa dengan kombinasi 1:1 (Jogging 1 menit, lalu jalan 1 menit) atau 2:2 (Jogging 2 menit, lalu jalan 2 menit). Jangan dipaksakan ketika jogging ya, ketika merasa lelah bisa jalan kaki.

Postur tubuh dan teknik bernapas ketika jogging

Tubuh dicondongkan sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak dan lakukan dengan rileks. Bagi pemula, yang menjadi momok ketika berlari adalah soal napas. Begini tips bernapas ketika jogging, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut.

4. Pendinginan Setelah Jogging

Sama seperti halnya pemanasan, pendinginan setelah jogging diperlukan agar kita terhindar dari cidera, kram, dll. Ketika selesai jogging, jangan langsung berhenti. Sobat bisa melakukan dengan jalan kaki selama 5-10 menit agar tubuh dingin secara bertahap. Setelah itu barulah mulai peregangan mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Bagi kamu yang baru mulai jogging, tetap perhatikan hal-hal diatas ya sobat. Salam sehat!

Tinggalkan komentar